Consigli per un sano allenamento di boxe

La boxe è uno sport che richiede un notevole sforzo fisico: un mix di potenza e velocità, abbinata a una resistenza eccellente. Per questo motivo, l’allenamento di un pugile è duro e composto da diverse attività: scopriamo insieme quali.

Gli errori da non compiere durante l’allenamento di boxe

Essendo uno sport sia tecnico che fisico, l’allenamento di un pugile deve seguire uno schema particolare. Spesso vengono commessi degli errori nell’impostazione di un allenamento, vediamo quali sono i più comuni.

Riscaldamento eccessivo

Il riscaldamento è un’attività fondamentale per preparare un pugile all’allenamento. Se però il riscaldamento - che è un’attività “lenta” - dura troppo, quando si passa all’allenamento vero e proprio - che è un’attività “veloce” - il corpo non capirà a quale velocità adeguarsi e questo può ridurre la rapidità e la potenza.

Allenamento prolungato

Raramente un incontro di boxe dura più di un’ora, quindi l’allenamento dedicato alla parte tecnica non dovrebbe superare di troppo questa durata. Inoltre, sessioni di allenamento troppo lunghe possono portare a una condizione di stallo nel miglioramento delle prestazioni, detta sovrallenamento.

Shadow boxe con manubri pesanti

Fare shadow boxe, cioè eseguire le principali tecniche di pugilato verso un ipotetico avversario immaginario, è un’attività molto utile per allenarsi. Farla però con manubri pesanti non porta benefici, anzi rovina l’armonia dei movimenti e pone uno stress eccessivo sulle spalle e sulla colonna lombare.

Presa delle mani debole

I pugili devono avere una presa delle mani molto forte e avambracci sviluppati per evitare lesioni alle mani e ai polsi. Per migliorare la presa, può essere utile inserire negli allenamenti degli esercizi con le ghirie e il rullo per gli avambracci.

Lavoro addominale troppo specifico

Allenare i muscoli addominali esclusivamente con i crunch può portare a degli squilibri strutturali. L’addome va allenato nella sua interezza, con esercizi che prevedano anche lo stimolo lombare.

Allenamento per il collo insufficiente

Allenare il collo può ridurre il rischio di commozioni cerebrali e facilitare la crescita dei muscoli degli arti superiori.

Uno degli esercizi più praticati per rinforzare questa parte del corpo consiste nell’eseguire delle estensioni con un’imbracatura attaccata alla testa, ma coinvolge solo un piano di movimento del collo. Per questo motivo va affiancato ad altri esercizi che facciano lavorare anche la flessione in avanti e laterale del collo, la rotazione orizzontale, la rotazione diagonale ascendente e discendente e la rotazione diagonale discendente. Inoltre, allenare i muscoli trapezi aiuterà a sostenere il collo.

Stretching insufficiente

Per ridurre al minimo il rischio di contratture muscolari, anche per chi pratica pugilato è fondamentale inserire sessioni di stretching prima e dopo ogni allenamento.

Come allenarsi a boxe in casa con il sacco

Il sacco è uno strumento fondamentale per un adeguato allenamento da boxe. Esistono diversi tipi di sacco da boxe, ognuno con particolari caratteristiche per migliorare un’abilità specifica:

Come appendere un sacco da boxe

Prima di appendere un sacco da boxe, bisogna trovare la stanza adatta, con soffitto e pareti resistenti e con poca umidità. Non appendere il sacco all’aperto: potrebbe rovinarsi in fretta alle intemperie.

Una volta trovata lo spazio giusta, bisogna decidere se appendere il sacco al soffitto o al muro.

Appendere il sacco al soffitto

Per appendere il sacco al soffitto è necessaria una staffa di metallo non troppo grande, con un foro al centro e un gancio per rendere il sacco più mobile. Dopo aver forato il soffitto con un trapano, fissare la staffa con dei tasselli.

Appendere il sacco al muro

Per il sacco al muro, invece, è necessario un supporto a L rovesciata. Anche in questo caso, dopo aver forato il soffitto con un trapano, fissare il supporto con dei tasselli.

Fasciare le mani

Nella boxe le mani sono particolarmente esposte a infortuni, quindi è importante proteggerle al meglio. Sotto ai guantoni è molto utile indossare delle fasce per dare una maggiore protezione alla mano. 

Esistono fasce di diverse lunghezze, a seconda del livello dell’atleta: fasce più lunghe garantiranno una maggiore protezione.

Le mani vanno fasciate seguendo questo procedimento:

• Stendere la mano, aprire le dita il più possibile e flettere i muscoli;
• Inserire il pollice nel foro presente sull'estremità della fascia;
• Tenere il polso dritto e fasciarlo compiendo 3 o 4 giri intorno ad esso, 
• Chiudere il pugno e fasciare le nocche, senza stringere troppo;
• Fasciare nello spazio tra ogni dito, pollice compreso;
• Tornare sul polso e chiudere la fasciatura con il velcro.

Fare riscaldamento

Prima di ogni attività sportiva è fondamentale fare riscaldamento che, come dice la parola stessa, serve ad aumentare la temperatura del corpo di un paio di gradi con importanti vantaggi:

• Migliora la fluidità del sangue, favorendo l’ossigenazione e l'elasticità dei muscoli e prevenendo contratture, stiramenti o strappi;
• Prepara i muscoli, i tendini e i legamenti all’esercizio fisico;
• Attiva il metabolismo e intensifica l’attività del sistema cardiovascolare, migliorando le performance;
• Lubrifica le articolazioni, aumentando gradualmente il raggio di movimento.

Un buon riscaldamento prima di un allenamento di boxe dovrebbe consistere nel:

• Ruotare le articolazioni (caviglie, ginocchia, anche, spalle, polsi) per lubrificarle e prepararle all'attività fisica;
• Saltare la corda per stimolare la circolazione, alzare la temperatura corporea e aumentare la frequenza cardiaca. In alternativa fare cyclette o tapis roulant;
• Fare stretching, iniziando dai muscoli della parte bassa del corpo (polpacci, cosce e parte inferiore della schiena) e passando poi a quelli della parte superiore (parte alta della schiena, braccia e collo).

Non resta che indossare i guantoni da sacco (quelli dove il pollice è l’unico dito senza imbottitura) e iniziare l’allenamento vero e proprio.

Imparare le basi del pugilato

La posizione da tenere durante l’allenamento al sacco prevede: 

• Piedi alla distanza delle spalle; 
• Lato sinistro del corpo spostato verso il sacco e tallone del piede destro sollevato (se sei mancino, fai il contrario);
• Ginocchia leggermente piegate;
• Mani verso il viso;
• Spalle e i gomiti abbassati.

Una volta in posizione, colpire il sacco a scatti, in modo da risparmiare le energie, colpire con più forza e muoverti più velocemente. 

Per imparare il gioco di gambe, invece, bisogna girare intorno al sacco mentre lo si colpisce, camminando (senza saltare o incrociare le gambe), con le ginocchia piegate e le mani all'altezza del viso.

I colpi fondamentali nella boxe sono tre:

• Jab o affondo: si tratta di un pugno sferrato al mento dell'avversario con la mano dominante (quella del piede che si mette avanti);
• Uppercut o montante: è un pugno portato al mento o sotto il diaframma dell'avversario;
• Hook o gancio: è un pugno laterale dato con il gomito in fuori, chiamato così perchè il braccio forma un gancio.

Esistono poi due combinazioni:

• Combinazione 1-2: si tratta di una serie di due pugni, prima un jab e poi un diretto;
• Combinazione 1-2-3: si tratta di una serie di tre pugni, prima un jab, poi un gancio e infine un diretto.

Perfezionare le proprie abilità

Una volta appresi i fondamentali, è importante esercitarsi per perfezionare le abilità del pugilato. Per farlo, bisogna fare molta pratica nel gioco di gambe, ad esempio girando intorno al sacco verso destra, sferrando un jab o una combinazione 1-2 ogni passo o due, e verso sinistra, colpendo con un diretto o una combinazione 1-2-3 ogni passo o due. In questo modo si impara a muoversi insieme al sacco.

Migliorare la velocità di esecuzione

Per lavorare sulla velocità di esecuzione, invece: 

• Portarsi a 60-90 cm di distanza dal sacco;
• Spostarsi in avanti con un affondo verso il sacco;
• Colpire il sacco con dei jab per 15 secondi;
• Riposare per 15 secondi e ripetere 10 volte. 
• Eseguire lo stesso movimento, sostituendo il jab con una combinazione 1-2;
• Riposare per 15 secondi e ripetere 10 volte;
• Eseguire lo stesso movimento, sostituendo la combinazione 1-2 con dei ganci;
• Riposare per 15 secondi e ripetere 10 volte.

Migliorare la rapidità

Per migliorare la rapidità, è molto utile allenarsi con una pera veloce (o speed bag): 

• Posizionarsi a meno di un braccio di distanza dalla pera veloce, con le spalle perpendicolari ad essa; 
• Regolare l’altezza della pera veloce finché la parte più bassa non si trovi al livello dei tuoi occhi;
• Colpire la pera veloce a mano aperta e muovere le mani in dei piccoli cerchi; 
• Colpire due volte con il pugno destro, poi due volte con quello sinistro, seguendo questo schema per tutto l'esercizio.

Aumentare la potenza dei pugni

Per aumentare la forza dei pugni, prova a dare pugni con una potenza tra l'80 e il 95% di quella massima, concentrandoti sulla forza dell'esecuzione e sul colpire con tutto il peso del corpo. Ripeti l'esercizio fino a quando riesci.

Aumentare la resistenza

Infine, per aumentare la resistenza: 

• Trovare qualcuno che possa tenere fermo il sacco; 
• Rimanere a 30-60 cm di distanza dal sacco;
• Tenere le ginocchia piegate e le spalle allineate;
• Con un movimento esplosivo, colpire il sacco con una combinazione di jab consecutivi per 5 riprese da 2 minuti;
• Ripetere lo stesso allenamento, ma sostituire i jab con dei diretti per altre 5 riprese da 2 minuti;
• Infine, sostituire i diretti con combinazioni 1-2 per altre 5 riprese da 2 minuti.

Durante questi esercizi è importante concentrarsi sul numero di pugni, per questo non è necessario colpire con troppa forza.

Defaticamento

Al termine dell’allenamento, è importante fare un lavoro defaticante:

• Ruotare le articolazioni, facendo dei cerchi con le braccia per aiutare la circolazione e rimuovere l'acido lattico in eccesso, aiutando a recuperare più velocemente;
• Fare stretching, allungando lentamente la schiena, le spalle, i tricipiti e i muscoli addominali, riducendo al minimo l'indolenzimento e aiutando ad accelerare il recupero;
• Correre a passo lento per 5 minuti, per eliminare l'acido lattico che si è accumulato nelle gambe.

Come fare un allenamento di boxe a casa senza il sacco

Esistono diversi esercizi di allenamento che è possibile fare a casa e senza bisogno di particolari attrezzi.

Rotazione delle braccia

Dopo aver svolto un adeguato riscaldamento, ruotare le braccia con gambe divaricate e braccia aperte eseguite le rotazioni contemporaneamente con entrambe le braccia andando 20 volte in avanti e 20 all’indietro. Ripetete l’esercizio con le braccia alzate. 

Flessioni

Per potenziare la parte superiore del corpo, sono molto utili le flessioni: 

• Stendersi a pancia in giù, con le mani poggiate a terra all’altezza delle spalle; 
• Scendere fino a toccare quasi terra con il petto; 
• Spingendo con le braccia, tirarsi su fino a tornare alla posizione di partenza. 

Addominali

Avere un addome forte permette di incassare al meglio i colpi degli avversari. Esistono diversi esercizi per allenare gli addominali, ognuno focalizzato su una parte specifica:

 

Se gli esercizi vengono svolti troppo facilmente, aumentare le ripetizioni o la durata.

Tecnica

Per la parte tecnica dell’allenamento potete alternare un po’ di shadow boxe con serie di figure. 

La shadow boxe consiste nell’eseguire tutti i tipi di colpi in scioltezza e velocità. L’ideale è farlo davanti a uno specchio, così che il vostro riflesso ricordi la sagoma dell’avversario. 

Invece con serie di figure si intendono pochi colpi (qualsiasi tipo di colpo o di schivata) portati con precisione e velocità. 

In questa fase si possono fare 3 minuti di figure accompagnati da un minuto di shadow boxe.

Come si allenano i campioni di boxe

I campioni di boxe seguono allenamenti particolari, diversi a seconda della categoria di peso e delle caratteristiche dell'atleta.

Esercizi come shadow boxe, sparring e allenamento al sacco vengono eseguiti da tutti i pugili. A questi, si affiancano una serie di attività collaterali decise dall'allenatore e dall'atleta stesso.

Oleksandr Usyk

Oltre ai tradizionali esercizi, l’allenamento di Oleksandr Usyk prevede:

• Trazioni alla sbarra e agli anelli;
• Colpire uno pneumatico con un martello;
• Canottaggio;
• Corsa sulla sabbia;
• Scatti su pendii più ripidi.

Anthony Joshua

L’allenamento di Anthony Joshua, tra le altre cose, prevede:

• Lancio della palla medica;
• Flessioni;
• Split squat;
• Squat a muro;
• Step-up.

Gennady Golovkin

Oltre alle classiche attività da pugile, l’allenamento di Gennady Golovkin, prevede:

• Bande elastiche;
• Flessioni con pesi;
• Trazioni alla sbarra.

Saúl Álvarez

L’allenamento di Saúl Álvarez, tra le altre cose, prevede:

• Corsa;
• Lancio della palla medica;
• Flessioni su anelli;
• Trazioni alla sbarra.