L'alimentazione dei boxisti, cosa mangiano i campioni e in cosa consiste

Nello sport, la corretta alimentazione è un aspetto fondamentale. Rispetto ad altre discipline, l’alimentazione dei pugili necessita di una particolare attenzione a muscoli e potenza, e cambia in base alle diverse categorie di peso. 

Come è fatta la dieta dei boxisti

La dieta di un pugile deve garantire sempre il giusto peso, senza conseguenze per la forza dei muscoli.

I tre elementi che compongono la maggior parte della dieta di un pugile sono:

• Carboidrati;
• Proteine;
• Grassi.

I carboidrati: energia e resistenza per i boxisti

I carboidrati sono fondamentali per praticare un’attività fisica come il pugilato, perchè mantengono alto il livello di energia nell’organismo dell’atleta, aumentando la resistenza sia durante gli allenamenti che durante gli incontri.

Spesso i carboidrati vengono visti in modo negativo da chi pratica pratica sport. In realtà i carboidrati sono importanti in diversi processi, tra cui l’elaborazione delle proteine. 

I carboidrati si dividono in carboidrati semplici e complessi, che si differenziano per il tempo di assimilazione e il loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue. Essendo la boxe un’attività anaerobica che impone alti livelli di energia, i carboidrati che un pugile deve assumere sono quelli che rilasciano energia lentamente per un periodo prolungato di tempo, cioè i carboidrati complessi.

Sono quindi consigliati carboidrati naturali presenti in alimenti come:

• Patate;
• Fagioli;
• Lenticchie;
• Frutta;
• Verdura;
• Avena;
• Riso;
• Pane integrale;
• Miele.

Proprio perché necessari per immagazzinare molta energia, ai boxisti si suggerisce di seguire una dieta composta per almeno il 50% da carboidrati complessi.

Le proteine, per aumentare la muscolatura

Per uno sport come la boxe che presuppone una notevole muscolatura, le proteine sono un elemento importantissimo per la crescita della massa muscolare.

I pugili stressano notevolmente il loro corpo, soggetto a una grande quantità di colpi che provocano lesioni e dolori. In questo senso, le proteine aiutano a prevenire danni muscolari a lungo termine e a ridurre i tempi di recupero attraverso la rigenerazione di cellule e tessuti e aumentando la massa muscolare. 

Generalmente, i nutrizionisti raccomandano ai pugili di assumere tra il 35% e il 60% del loro fabbisogno giornaliero in proteine, a seconda della categoria di peso: superiore è la categoria, maggiore sarà la quantità di proteine da assumere.

Tra gli alimenti con un’elevata presenza di proteine ci sono:

• Carne magra bovina;
• Pollo;
• Tacchino;
• Pesce azzurro;
• Gamberetti;
• Uova;
• Latticini;
• Fagioli.

Quando si consumano quantità più elevate di proteine, è necessario mantenere livelli adeguati di carboidrati, fibre e idratazione.

I grassi, per assorbire vitamine

Come i carboidrati, anche i grassi spesso non vengono ben visti. In realtà i grassi, consumati con moderazione, aiutano il corpo a mantenere l’energia, favoriscono la costruzione delle cellule e aiutano l’assorbimento di vitamine e minerali.

Non tutti i grassi però sono uguali: per i pugili sono consigliati alimenti ricchi di grassi naturali, monoinsaturi e omega, come:

• Frutti di mare;
• Noci, 
• Olio di fegato di merluzzo;
• Olio di semi di lino;
• Olive;
• Semi;
• Avocado. 

Generalmente, i nutrizionisti raccomandano ai pugili di assumere almeno il 15% della propria alimentazione in questo tipo di grassi.

I cibi da evitare per i boxisti

Tra gli alimenti da evitare ci sono quelli ricchi di grassi e zuccheri: anche se in grado di fornire un’elevata dose di energia, questi alimenti sono fonti di breve durata che anticipano l’arrivo della stanchezza, favorendo pigrizia e chili indesiderati. 

Quindi, sono da evitare:

• Cibi fritti;
• Dolci;
• Bevande grasse.

Acqua, un elemento fondamentale per ogni atleta

Oltre ad essere un elemento cruciale per la salute di ogni essere umano, l’acqua favorisce la perdita di peso, le prestazioni, i livelli di energia e molto altro. Le esigenze di idratazione dipendono dal tipo di attività fisica e da fattori esterni, ma in generale è consigliato bere almeno due litri di acqua al giorno.

Cosa mangiano i boxisti più forti al mondo

Dopo aver spiegato a grandi linee la dieta di un pugile, andiamo a vedere nel dettaglio cosa mangiano alcuni dei boxisti più forti al mondo.

La dieta di Saúl Álvarez

La dieta di Canelo è composta da grandi quantità di pollo, pesce e verdure selezionate, con assunzione di liquidi possibilmente lontano dai pasti. Frutta solo la mattina. 

Canelo, inoltre, non mangia carni rosse, non per la sua forma fisica, ma perché probabilmente questo cibo lo ha fatto risultare positivo nel 2018 al clenbuterolo, un farmaco usato anche per il bestiame da ingrasso per il suo effetto anabolizzante.

Il pugile messicano si concede una pausa dalla dieta solo quando vince: in quel caso le prelibatezze messicane sono d’obbligo.

La dieta di Gennady Golovkin

La dieta di Golovkin è composta da pollo o pesce, patate e insalata per pranzo, mentre a cena carne rossa, patate e verdure miste. L’abbondante colazione è composta da pancake, patate, uova e succo di frutta.

La dieta di Manny Pacquiao

La colazione di Manny Pacquiao è composta da farina d’avena cotta nel latte scremato, con aggiunta di bacche fresche e miele. A pranzo, riso bollito e carne secca (o pollo bollito), accompagnati da diversi bicchieri di latte scremato caldo.

Per spuntino un frullato di proteine, mentre a cena riso bollito, un uovo di anatra bollito con contorno di verdure e zenzero.

La dieta di Anthony Joshua

Come si può immaginare dalla sua stazza, la dieta di Anthony Joshua è decisamente abbondante. A colazione uova, avocado, muesli, spinaci, toast di pane integrale, frutta secca, yogurt greco, avena, latte e miele.

A pranzo il campione inglese mangia pasta con condimento di verdure, petto di pollo alla piastra, yogurt, frutta secca, miele e cereali.

Prima dell’allenamento pomeridiano, Joshua mangia un paio di sandwich, frutta secca e bibite energetiche, incluso il caffè. Dopo l’allenamento frutta e un frullato energetico.

Per cena invece arrosto o pesce, quinoa, patate, succo di frutta e noci, per un totale di circa 5.000 calorie al giorno.

La dieta di Tyson Fury

La dieta di Tyson Fury comincia con una colazione composta da frutta e yogurt greco.

A pranzo salmone e a cena carne rossa, ogni giorno di una qualità diversa. I cibi sono spesso conditi con curcuma e curry.

Di tanto in tanto il pugile inglese si lascia andare mangiando cioccolato fondente e dolci in generale.

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